Unas veces por desconocimiento y otras por falta de tiempo, el calentamiento es muchas veces el gran olvidado en las sesiones de ejercicio físico. Realizarlo con regularidad no solo aumentará nuestro rendimiento deportivo sino que contribuirá a disminuir el riesgo de lesiones.

La televisión no solo es un medio de entretenimiento sino que cada vez lo es más también de educación. El hecho por ejemplo de poder ver en directo los previos de un partido de futbol, tenis o de cualquier deporte entre equipos o deportistas profesionales, ofrece la oportunidad de apreciar lo trascendental que para estos deportistas de élite tiene el realizar un correcto calentamiento. Ver a un Lionel Messi , un Pau Gasol o un Rafa Nadal preparar metódicamente sus cuerpos con ordenados y graduales ejercicios, trotes y estiramientos, sirve de ejemplo a miles de deportistas habituales o recreativos, y supone la mejor de las docencias sobre la importancia de incorporar dichas rutinas.

Pero vamos a contaros un poco más detalladamente en que consiste y su importancia

Se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo para una posterior sobrecarga. El calentamiento está dividido en varias partes y distingue varios objetivos.

El calentamiento previene contra lesiones y además predispone al organismo para la práctica deportiva desde el punto de vista fisiológico y psicológico para un trabajo posterior de mayor intensidad y duración. Su planificación también es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma.

No preparar el cuerpo calentando los músculos antes de hacer una actividad física es la manera más rápida de acabar lesionándose

¿Para qué calentamos?

  1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
  2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
  3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
  4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

Estructura del proceso de calentamiento:

*FASE DE ACTIVACION:

Ejercicios de carácter general que implican la globalidad del organismo. Su objetivo es la estimulación general del organismo.

*FASE DE MOVILIDAD MUSCULO-ARTICULAR:

Ejercicios de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Su objetivo es la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante.

*FASE DE AJUSTE-MEDIOAMBIENTAL:

Ejercicios de carácter específico de la práctica precedente. Es importante que se aproximen lo máximo posible a la actividad fisicodeportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que presenta la actividad principal. Su objetivo es la adaptación específica del organismo.

*FASE DE PUESTA A PUNTO:

Esta fase está constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o relajación y, en definitiva de concentración. Su objetivo es alcanzar el grado de activación necesario para cada actividad físico-deportiva.

Aspectos a tener en cuenta:

*DURACION: depende del ámbito donde nos encontremos  del tiempo disponible. Pero debe oscilar entre 10’ y 30’.

*INTENSIDAD: la intensidad debe aumentarse progresivamente. La carga del calentamiento debe encontrarse entre un 20% y un 50% de la carga máxima efectuada a la actividad principal.

*REPETICIONES: se deben evitar las repeticiones excesivas. Entre 5 y 20 repeticiones en función de la intensidad del ejercicio elegido.

*PAUSAS: al realizar ejercicios de baja y media intensidad no son necesarias las pausas. Estas deben evitarse al máximo o realizarse de forma activa.

Todo calentamiento debe tener unos principios básicos como son:

Orden: para que los objetivos fisiológicos y psicológicos se vean cumplidos.

Progresión: debe ir de menor a mayor intensidad, de lo fácil a lo difícil, o de lo estático a lo dinámico.

-Fluidez: las pausas deben verse limitadas con el fin de introducirse en una dinámica activa respecto a la actividad principal.

-Especifidad: debe ser especifico a la actividad principal, para que la adaptación del organismo sea lo más ajustada posible.

Y debe implicar a la globalidad del organismo.

ADAPTACIONES BIOFISIOLOGICAS DEL CALENTAMIENTO:

-aumento de la temperatura corporal.

-aumento de la frecuencia cardiaca.

-aumento del volumen y la presión sanguínea.

-aumento de la actividad enzimática.

-aumento del metabolismo muscular.

-aumento de la estimulación andrógina.

-mejora de los procesos neuromusculares.

-disminución del tiempo de reacción.

-disminución de la duración de las contracciones musculares.

-incremento de la ventilación.

Beneficios del calentamiento antes del ejercicio :

*El calentamiento despeja la mente y ayuda a mejorar el desempeño durante las rutinas de ejercicio.

*Prepara los músculos para el ejercicio.

*Aumenta la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto trae más beneficios como evitar quedarse sin aliento o energía rápidamente.

*Previene un peligroso y súbito aumento en la presión sanguínea. El calentamiento prepara el corazón para un incremento en la actividad.

*Incrementa la movilidad de la sangre a través de los tejidos. El calentamiento hace que los músculos sean más flexibles.

*Mejora las conexiones entre nervios y músculos.

*El calentamiento optimiza la coordinación y los tiempo de acción al hacer ejercicio.

En resumen hay que tomarse el calentamiento como una parte más del entrenamiento, en el que nos sirve para preparar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente para la posterior actividad.

Con el tiempo, el deportista ha de llegar a un grado de autoconocimiento que le permita saber cuándo está dispuesto para comenzar con la actividad prevista, es decir, ha de saber en qué momento el calentamiento ya es suficiente para el inicio de la sesión.

“el calentamiento no sólo sirve para evitar lesiones, sino que también mejora el rendimiento físico”.